Cómo lidiar con el dolor de rodilla en senderismo: estrategias y preparación para prevenir y tratar el dolor en las articulaciones.

Cómo lidiar con el dolor de rodilla en senderismo

Salir de excursión es el punto culminante de tu semana, pero el dolor de rodilla amenaza con detenerte en tu camino. ¿Hay alguna manera de controlar tu dolor para que puedas seguir caminando? ¡Sí! Hay muchas estrategias para lidiar con el dolor de rodilla en las caminatas.

Queremos ayudarte a salir al aire libre. Sabemos que los dolores pueden ser un verdadero desafío en el camino. En este artículo, te guiaremos a través de lo que debes hacer antes, durante y después de una caminata para evitar los dolores en las articulaciones para que puedas aprovechar al máximo tu experiencia al aire libre.

Causas del dolor de rodillas mientras caminas

Tus rodillas pasan por el estrés que cargas durante tu vida diaria. Según Med-Health.net, simplemente subir las escaleras ejerce una presión sobre las rodillas igual a cuatro veces tu peso corporal. Agrega una mochila de senderismo completamente cargada y una elevación de montaña, ¡y eso es aún más estrés en las articulaciones de tus rodillas!

El dolor de rodilla puede deberse a muchas cosas: tendinitis, esguinces, distensiones musculares, bursitis, desgarros del cartílago, artritis… Es una lista larga. Algunas causas del dolor de rodilla, como las distensiones musculares, son temporales y se curarán con el tiempo. Otras lesiones pueden provocar dolor crónico que puede convertirse en un obstáculo para tu estilo de vida activo. Las viejas lesiones de rodilla que no se tratan adecuadamente también pueden inflamarse y causar dolor cuando menos lo espera.

Preparación antes de salir a caminar

Hacer ejercicio y comer una dieta saludable son dos cosas que puedes hacer antes de ir al camino para evitar el dolor de rodilla.

Dieta saludable

La inflamación puede ser otra fuente de tu dolor de rodilla. La inflamación es una parte natural del proceso de curación de tu cuerpo, pero también puede ser dolorosa. Puedes naturalmente combatir la inflamación cambiando tu dieta.

Los estudios han demostrado que algunos alimentos contienen propiedades que los hacen combatientes de la inflamación. Harvard Health Publications enumera los tomates, el aceite de oliva, las verduras de hoja verde, los frutos secos, los pescados grasos, las fresas, los arándanos, las cerezas y las naranjas como antiinflamatorios. Al incluir estos alimentos en tu dieta, es posible que puedas combatir el dolor de rodilla sin depender de los medicamentos.

Ejercicios para el dolor de rodilla

Claro, te duele, pero según WebMD, el ejercicio sigue siendo una de las mejores cosas que puedes hacer por tus rodillas. El ejercicio fortalece tus músculos y mantiene tus articulaciones flexibles.

Si los músculos de las piernas están en condiciones óptimas, ayudarán a sostener las rodillas. Este soporte natural y extra ayudará a reducir el dolor de rodilla durante la caminata.

¿Qué músculos debes apuntar en tus ejercicios de pre-caminata? Livestrong recomienda activar los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la banda iliotibial (TI). La mejor manera de hacerlo es a través de una combinación de ciclismo, extensiones de piernas y sentadillas.

También debes complementar tu entrenamiento de senderismo con una rutina de estiramiento. El estiramiento mejora la flexibilidad, el tono muscular y puede ayudar en la curación. Mejora la salud de tus rodillas incorporando estiramientos de isquiotibiales, pantorrillas y banda de TI.

VÍDEO: EJERCITOS DE RODAJE DE RODILLA

Este video de Ask Doctor Jo muestra estiramientos de rodilla que pueden ayudar a aliviar tu dolor.

Reduce el dolor de rodilla mientras caminas

Elige los zapatos correctos

Lo que pones en tus pies importa. Asegúrate de que estás usando botas o zapatos de excursionismo que se ajusten adecuadamente. Si tus pies se lastiman, afectará tu marcha, lo que en última instancia te molestará las rodillas.

Elige botas con acolchado. Esto ayudará a absorber el impacto de tus pasos mientras caminas, y aliviará un poco la presión sobre tus articulaciones.

¿No estás seguro de qué botas o zapatos de montaña son adecuados para ti? Echa un vistazo a nuestras guías: cómo elegir botas para senderismo y zapatillas para senderismo para obtener consejos sobre cómo elegir el calzado adecuado para ti.

Reduce el peso de tu mochila

Debes disminuir el peso que llevas. Cuanto más cargues, más peso colocarás sobre tus rodillas. Comprueba qué hay en tu mochila de senderismo y asegúrate de quitar todo lo que no sea necesario.

También es importante que sepas cómo empacar tu mochila para distribuir el peso de manera uniforme.

Ten cuidado al ir cuesta abajo

Mientras caminas cuesta abajo, pausa el ritmo. Según un estudio publicado en Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy (Cirugía de rodilla, Traumatología deportiva, Artroscopia), caminar cuesta abajo ejerce una presión igual a 7-8,5 veces el peso de tu cuerpo sobre tus rodillas. Eso es mucha presión.

Cuanto más rápido vayas, más presión sentirás en tus rodillas. Moverse a un ritmo constante ayudará a que las partes cuesta abajo de tu caminata sean más manejables para tu cuerpo.

Utiliza bastones de senderismo

También puedes reducir el impacto en tus rodillas mediante el uso de bastones de senderismo. Un estudio en The Journal of Sports Sciences encontró que el uso de bastones de trekking en una rampa cuesta abajo de 25 grados reducía la fuerza sobre las rodillas entre un 12 y un 25 por ciento.

Los bastones de senderismo proporcionan apoyo y redistribuyen tu peso. Esta reasignación de peso disminuye el impacto de cada paso. En una larga caminata, esta reducción en la presión puede hacer una gran diferencia para tus rodillas.

Si nunca has usado bastones antes, puedes consultar el artículo sobre cómo usar bastones de senderismo.

Usa una rodillera

Una rodillera también puede proporcionar apoyo adicional al estabilizar los puntos más débiles. Hay muchas rodilleras en el mercado que incluyen manguitos, soportes y estabilizadores. Un médico puede ayudarte a determinar cuál es el mejor tipo para combatir el dolor de rodilla.

Si esta es tu primera caminata después de una lesión de rodilla, entonces limita la distancia. No realices una caminata de 20 km con cambios extremos de elevación. Deja que tu cuerpo se adapte, y haz una caminata corta.

Mira tus rodillas antes, durante y después de la caminata. Con el tiempo, dependiendo de tus niveles de dolor, puedes probar distancias más largas.

Prevenir el dolor de rodilla después de la caminata

El estiramiento ayudó a preparar tus rodillas para caminar. También puede ayudar a reducir el dolor después de terminar de caminar. Después de un ejercicio intenso, tus músculos se acortan y se vuelven tensos y doloridos. Esta tensión puede ser aún más en tus rodillas.

El estiramiento ayudará a evitar que su inflamación se transforme en dolor y rigidez. También te ayudará a mantener flexibilidad en los días posteriores a la caminata.

Como parte del proceso de curación, puedes experimentar inflamación en tus rodillas. Tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE siglas en inglés) como Advil, Motrin o Aleve puede reducir el dolor y la inflamación en las articulaciones. Los AINE no deben tomarse con el estómago vacío. Pero desde luego lo mejor es que consultes al farmacéutico o al médico.

Qué hacer si abusas de tus rodillas

Has tomado todas las precauciones adecuadas, pero aún así sufres dolor de rodilla después de tu caminata. La buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para ayudar a aliviar el dolor.

Los expertos de WebMD recomiendan ARROZ (reposo, hielo, compresión y elevación) para curar las rodillas. Complementa el método RHCE (o RICE) con AINE para disminuir el dolor y la hinchazón. Una vez que el dolor desaparece, puedes comenzar gradualmente a estirar y fortalecer los ejercicios.

Mientras cuides y escuches a tu cuerpo, deberías poder volver al camino.

¿Qué pasa si nada parece estar funcionando para tu dolor de rodilla al practicar senderismo? ¿Significa esto que ya no tienes opciones? Habla con tu médico o visita a un fisioterapeuta. Es posible que puedan crear una estrategia a medida para ayudar a reducir tu dolor y así poder acércate a los caminos.